Higiene do Sono

Hábitos que te ajudam a dormir melhor



O sono tem muito impacto na nossa saúde física e mental. Durante o sono, a produção de alguns hormônios é otimizada e as toxinas do nosso corpo são eliminadas de forma mais eficaz. Dormir bem melhora nosso humor, reduz a fome, melhora a pele, a memória, controla parâmetros metabólicos como pressão arterial e colesterol, além de fortalecer nosso sistema imunológico. 

Para um sono adequado alguns cuidados devem ser tomados. A higiene do sono ajuda a corrigir possíveis fatores que podem prejudicar a qualidade do sono. Vou explicar cada um desses fatores: 

AMBIENTE: Um ambiente silencioso, calmo, limpo, organizado (sim, até um quarto bagunçado interfere na qualidade do sono) sem ruídos e com a temperatura adequada. 

HORÁRIO: Estabelecer horário para dormir e para acordar mesmo sem ter compromisso no dia seguinte e de preferência todo dia o mesmo horário, criando uma rotina. 

EVITE ESTIMULANTES: De 4 a 6 horas antes de dormir evite café, cigarro, chá preto, chocolate, guaraná. Essas substâncias são estimulantes e algumas pessoas demoram mais do que outras para metabolizar, ou seja, eliminar o efeito.  

JANTAR: Não vá dormir com fome, mas faça uma refeição leve com um intervalo de pelo menos 2 horas até a hora de dormir e evite excesso de líquido.

ATIVIDADE FÍSICA: Praticar uma atividade física regular ajuda, mas se você pode escolher, faça pela manhã ou até as 18 horas.  

NÃO INSISTA: Se você não conseguiu dormir, não fique na cama mais de meia hora acordado, vá para outro cômodo, faça alguma atividade relaxante como ler, escrever, meditar, ouvir música calma, com pouca luminosidade se possível e só volte para o quarto quando der sono novamente.

NÃO COCHILAR DURANTE O DIA : Evite dormir em outros horários mesmo que sinta sono.  

O QUARTO: O seu cérebro precisa associar o seu quarto com adormecer. Por isso, não faça nenhuma outra atividade no quarto, apenas dormir. 

RITUAIS: Crie uma rotina, como um ritual antes de dormir. Tente fazer sempre igual, por exemplo: separar sua roupa para o dia seguinte, ligar o despertador, passar um creme e escovar os dentes. Sempre fazendo nessa ordem do mesmo jeito, durante o processo o cérebro já vai entendendo que é a hora de dormir. 

ELETRÔNICOS: Evite todos os eletrônicos pelo menos meia hora antes de dormir, inclusive a T.V. e o celular. O ideal são 2 horas. 

Não leve o celular para perto da cama e deixe a tela escura após o pôr-do-sol. 

PENDÊNCIAS: Última, e melhor de todas para quem, como eu, é ansioso: Tenha um caderno ou agenda do lado da cama. Todas as preocupações, pendências e programações para o dia seguinte que te tirarem o sono — anote imediatamente e tire da cabeça, fica muito mais fácil, pois fica a sensação de que será resolvido, pois está anotado, não será esquecido, sua mente fica leve.  

Bons sonhos!


Dra. Andrea R. C. Moreira

Endocrinologista

- Médica - Endocrinologista pelo Hospital da Beneficência Portuguesa de São Paulo - Complementação em Endocrinologia no Hospital das Clínicas da USP - Título de Especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia - Residência de Clínica Médica no IAMSPE - Pós Graduação em Nutrologia - ABRAN Página Facebook: Dra. Andrea Moreira Consultório no Campo Belo Medical Center Av. Vereador José Diniz 3457 Conjunto 1411 São Paulo Contato: 1155311712 / 11995077071




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